Hola Inekarem, para que no te pase como a otros que no han tenido respuesta en muchos días, te doy un consejo. No es que no se te quiera contestar, pero tu pregunta es bastante común y hay muchos ejemplos en la red y probablemnte en este mismo foro. Además es algo bastante detallado que necesitaría mucho trabajo y ello a falta de información sobre tu estado personal de forma y demás cosas.
Mi consejo es, como obviamente tendrás que ir a un gimnasio es de preguntar una rutina al monitor. Ellos te informarán detalladamente.