octavi69:
Hola Raufex.
He estado siguiendo esta conversación y coincido con Sirenita. En este foro hay gente preparadísima que ha nadado los 100 en 49', por ejemplo, y podría darte consejos más específicos, pero quisiera añadir una precisión a los consejos de Sirenita.
Lo más importante es que entrenar una distancia específica no es ir a muerte en los entrenamientos repitiendo y repitiendo series de 100m, como parece ser el caso. Existen multitud de teorías del entrenamiento, pero una de las más sabias para aficionados como nosotros, al menos, es la que defiende el 90 + 10. Consiste en dedicar el noventa por ciento del entrenamiento en ritmos suaves, de técnica, de brazos, de piernas, de estilos. con un esfuerzo variable de entre el 20 y el 50% de tu tope máximo. El 10% restante del entreno se dedicaría a esfuerzos sub-máximos o máximos. Este tipo de entreno no quiere decir que cada día debas ajustar tu entreno a estos porcentajes, sino a tenerlo en cuenta en tu cabeza para no quemarte y a diseñar cada entrenamiento.
En mi opinión, si vas cada día a la piscina, calientas y empiezas a hacer series de 100 metros a saco, vas a romperte, a quemarte y a dejar la piscina en un par de meses.
Mi consejo sería que en cada entreno incluyeses técnica, muchos ejercicios (drills) y, cuando creas que la dominas, sigas introduciendo aún más ejercicios (es fundamental), también muchos pies (porque en la patada se diferencia al nadador aficionado del federado) y series de distancias e intensidad variada.
Por ejemplo, puedes hacer lo que llaman escalera, que consiste en hacer varias series de 25, seguidas por otras de 50, de 100, de 200. e ir descendiendo a las de 100, 50 y 25. Tambien puedes hacer series de 50 con la primera mitad a tope y la segunda mitad suave, de recuperación, o a la inversa. Alterna series con palas y sin ellas, con aletas y sin ellas, con pull y sin él. Cuanto más cambies las condiciones de tu nado, más mejorarás y evitarás en alguna medida el tedio y la monotonía.
Si puedes, júntate o 'engaña' a algún amigo para que se prepare o entrene contigo. Ello es aconsejable, porque cuando uno no 'tira' o no le apetece entrenar, el compañero y la inevitable competitividad humana te empujarán en los entrenamientos.
Tampoco te obsesiones con el cronómetro, con las mejoras y los tiempos. Ya mejorarán.
*Divide la distancia de los 100 metros libres por tramos:
1º Entrena las salidas individualmente. Siempre que puedas, realiza alguna serie en cada entrenamiento saliendo desde arriba. Después, concéntrate en no hundirte demasiado y en apretar con los pies para emerger con velocidad. 2º Un segundo tramo sería el medio, que dependiendo de la longitud de la piscina de 25 o 50 metros, consistirá en unos 15 o 30 metros, aproximadamente, donde debes aprovechar la inercia de la salida para incrementar el ritmo todo lo posible. En competición es ideal la respiración bilateral para controlar a los rivales. Si no es el caso, intenta realizar el mínimo de respiraciones posibles en cada piscina porque cada inspiración supone décimas de segundo que perdemos y un gesto que aumenta la resistencia de nuestro cuerpo al avance (equivaldría a la aerodinámica). Entrena las inspiraciones haciendo series inspirando cada 2,3,5,7 brazadas. En este tramo es donde nos beneficiamos de aquellos ejercicios tediosos de técnica y pies porque, si no disponemos de la fuerza y los brazos de un fuera de serie, es aconsejable concentrarse en nadar con 'estilo' introduciendo adecuadamente las manos, realizando el gesto con el 'codo alto' y una velocidad muy alta dentro del agua y evitando los tramos de la brazada en que perdemos eficacia, al final principalmente, sin olvidar el famoso 'rolido'. Una forma clásica de percibir si realizamos bien el gesto técnico es por la cantidad de burbujas que rodean a nuestras manos y brazos en la brazada. Una técnica depurada evita al máximo la resistencia del agua con pocas burbujas alrededor de ellos. Una técnica pobre te llevará a nadar como si lo hicieses en un acuario de agua tónica, lo que frenará tu avance.
3º Preparación del giro o volteo. Deberías conocer el fondo de la piscina para entrenar y calcular bien las últimas dos o tres brazadas anteriores al volteo. El volteo en natación tiene un efecto similar a la salida donde, obviamente, tomamos impulso y preparamos una nueva aceleración. Te aconsejaría que 'tomases medida' mental de las brazadas que das en cada piscina a un ritmo determinado para saber lo que te falta para la pared. Fíjate en las marcas del fondo o en el color cambiante de los últimos metros de la línea de corcheras. A tu gusto. Es fundamental tras el volteo incrementar la velocidad con un par de patadas de mariposa seguidas del 'motorcillo' de la patada de crol.
4º Llegada. Como comenta Sirenita, la última piscina y los últimos metros son a muerte. No te dejes nada dentro. Si cuando tocas la pared no te falta el resuello por un minuto, al menos, es que no lo has dado todo. Si llegas 'tan fresco' es que no has entendido nada. No todo es el tiempo final, sino la dedicación y el esfuerzo.
Hay otros muchos consejos que se podrían añadir, como no centrarte únicamente en entrenar la velocidad, sino dedicar a ella un par de sesiones a la semana e introducir otras de fondo, de medio fondo y de estilos. Me dirás ¿para qué necesito fondo o estilos si quiero nadar velocidad en crol? Pues porque trabajarás otros grupos musculares con otros estilos y trabajarás los sistemas aeróbicos principalmente en fondo (En velocidad se trabajan los sistemas anaeróbico y superiores). Respecto a los entrenamientos en seco, no olvides trabajar el core (abdominales) y los dorsales, principalmente. Recuerda calentar bien y estirar todavía más y mejor. Termina tus entrenamientos con, al menos 10' de nado suave.
En esta misma página y foro hay consejos valiosísimos que podrías aprovechar en tus entrenamientos, pero también podrías buscar un entrenador en tu piscina que te aconseje o, si eres autodidacta, buscar un libro de entrenamiento específico. Los hay magníficos, pero ahora sólo me viene a la cabeza un clásico: Bill Sweetenham 'Championship Swim Training'.
Por último, recuerda que la natación es un deporte más. Si no vas a vivir de ella y no pretendes obtener una beca o competir en 'serio', piensa que cuanto más disfrutes entrenando, mejor será tu rendimiento. Parece una tontería, pero cuando veas a alguien entrenando duro y sonriendo entre series, estarás ante alguien que sabe digerir bien el esfuerzo y empieza la recuperación del mismo en el preciso momento en que se produce.
Saludos
sirenita77:
De nada Raufex, para eso estamos, para ayudarnos unos a otros. Yo he consultado muchas cosas en este foro y siempre me han tratado y orientado muy bien, intento hacer lo mismo.
Octavi69, tienes razón! Quizás no he explicado bien que lo de entrenar los 100 no debe ser algo único, es decir, no debe dedicar la totalidad de sus entrenamientos a ello, ni mucho menos. Debe coger una técnica y un fondo, entrenando otros estilos también y variando ejercicios, para no aburrirse y mejorar en conjunto. Luego ya dedicar una parte de los entrenamientos a esa prueba específica, que es lo que realmente le interesa.
Respecto a las respiraciones me he basado -para recomendarle- en mi experiencia personal, porque yo también me desfondo muchísimo entre los 50 y los 100. Me dicen que es tema mental más que físico (el miedo a pinchar), pero pienso que hay que entrenarlo pero personalizar el entrenamiento un poco porque no todos reaccionamos igual ante una prueba o respondemos de la misma manera a un entrenamiento.
Pues muchas gracias también, Octavi, tus explicaciones nos sirven a todos.
