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¿Es posible mi objetivo de 100m?

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Raufex

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
: Miércoles, 24/10/18, 17:07
Buenas tardes a todos.

He estado leyendo las ultimas semanas varios temas de la sección entrenamiento y a parte de muy buenos consejos veo casos y situaciones muy diferentes, gente mas joven, mas adulta y al final sigo sin saber a que plan acogerme yo de los propuestos. (Que desastre soy).

Tengo 28 años, mido 1,72 m y peso 76 Kg, he venido entrenando 6 meses de forma autónoma 2 días a la semana piscina y otros 2 en seco correr, creo que tengo algo de fondo y podría adaptarme si fuera necesario hacer 4 o 5 sesiones de agua semanales ademas de en seco.

He usado Pullboy, palas, aletas.  Y bueno para poder marcar un poco de donde partimos decir que mis marcas (muy mediocres o dentro de la normalidad) por ahora serian:
  • 25m en 16,20
  • 50m en 36''
  • 100m me voy de 1:50 a 2 min

Y otro dato cuando hago series de volumen de 1000 m entre 22 y 23 min comodamente. Necesito marcar 100m en 1:15 y no se como entrenarlo para orientarlo en esa dirección, no tengo una fecha limite para ello, pero si pudiera ser entre un periodo de 7 meses y no superior a 1 año seria ideal.

La cuestión es que en tema de piscina no tengo ni idea de si se mejora como el correr, con series, o metiendo volumen. ¿Podrían sugerirme algunos ejercicios tipo o alguna forma de poder planificarme?

Mil gracias, quedo en vuestras manos, y se que me aconsejareis por el buen camino.
Un enorme saludo y nuevamente. Gracias.

sirenita77

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 1: Jueves, 25/10/18, 14:26
Hola. Veo muy descompensado que hagas los 50 en 36 y los 100 en 1:50. O estás midiendo mal el tiempo o es que te desfondas muchísimo entre los 50 y los 100. Como ejemplo, te diré que yo en 50 tengo también 36 y en los 100 hago 1,28 (y me desfondo bastante).

Si no tienes prisa para marcar el 1:15 no te agobies ni te centres en ello, porque si te metes prisa vas a abandonar, más que nada porque resulta bastante difícil bajar segundos en un 100. Puedes conseguirlo, pero no es cuestión de unos meses ni un año, según los tiempos que dices tener. Va a llevarte tiempo y sobre todo mucho entrenamiento y constancia.

Para mejorar tiempo lo primero que tienes que mirar es si tienes buena técnica, si no es así deberías apuntarte a un cursillo de perfeccionamiento o si no puedes intentarlo por tu cuenta (aunque no es lo mismo). Si tu técnica no es buena no te recomendaría palas, porque puedes lesionarte.
Para un 100 es muy importante utilizar la patada, con lo cual mete mucha tabla para mejorar la técnica y el fondo. Yo llegué a meter 500 m.de tabla en una sesión semanal para mejorar la patada, pero ten mucho cuidado no forzar para que no tengas problemas luego con las lumbares y el cuello. También puedes hacerlo con aletas y tabla, aunque no es lo mismo, está bien para empezar. Ten mucho cuidado también con los tirones en los gemelos.

Y también decirte que para un 100 es importante controlar las brazadas, respirar cada 3, 4 o hacer un tramo respirando cada X y luego forzar más o menos.

Otros compañeros podrán aconsejarte entrenamientos y demás, aunque yo opino que cada caso es un mundo y hay que adaptar cada entrenamiento a uno mismo, sus circunstancias físicas y de qué base se parte (técnica y tiempos).

Raufex

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 2: Sábado, 27/10/18, 02:26
Muchisimas gracias por tu aporte compañero, efectivamente está bien medido, sufro un montón el desfondamiento. Tomo nota de meter sesiones de técnica de patada y lo de un cursillo.

Normalmente respiro cada 6 y a partir de los 50 m cada 4. No se si es lo mas correcto o llevar una respiracion por ejemplo cada 4 desde el principio.

Y luego tambien por lo que me has comentado, debería de empezar a meter 4 o 5 sesiones de piscina ¿Es asi?
Mil gracias. Vuestra ayuda es oro. Gracias.

sirenita77

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 3: Martes, 30/10/18, 11:51
Respecto a las respiraciones, viendo que te desfondas tanto, prueba a respirar cada menos brazadas, a ver como te va. Puedes intentarlo cada 4 o cada 3. Y si te sigues cansando mucho en los últimos 50, pues respirar cada 4 los primeros 50 y cada 2 los últimos (o viceversa, eso depende de la estrategia, control y aguante de cada uno). Prueba varias formas de respirar, cronométrate y elige lo que te vaya mejor. No obstante si está bien cronometrado tienes mucho margen de mejora en los 100, yo creo que con un buen entrenamiento y calcular las respiraciones y velocidad adecuadas, puedes mejorar mucho.

Los 100 se entrenan -entre otros- haciendo series rotas, es decir, haciendo 50 m. a tope y con un intervalo de tiempo entre unos y otros. Por ejemplo, hacer 5 series de 50 a tope con un descanso entre serie y serie de 30 segundos.

También está bien que practiques los volteos, para intentar conseguir un 1,15 vas a tener que saber hacerlos bien.

Respecto al entrenamiento en seco, para los 50 y 100 es muy importante, sobre todo trabajar la zona de la espalda. Hay que coger fuerza.

Y por último un par de consejos: ten en cuenta que en una prueba "oficial" normalmente vas a rendir mucho más que cronometrándote tú por tu cuenta, algún segundo vas a arañar. Y tienes que saber que en una prueba de 50 o 100 tienes que llegar al final muriéndote, es decir, tienes que darlo todo. No es como otras pruebas de resistencia que hay que dosificar, en una prueba corta hay que darlo todo e imprimir mucha velocidad desde el principio. Los últimos 25 o 50 metros se suelen pasar bastante mal, pero al final se llega, no vas a pinchar por el camino (que es el miedo que tiene todo el mundo). Que al llegar a la pared al finalizar una prueba cronometrada, te falte el aliento durante uno o varios minutos. Eso es que le estarás dando la velocidad adecuada, sino te estás controlando demasiado.

Raufex

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 4: Jueves, 1/11/18, 00:27
Menuda pedazo de respuesta Sirenita77. Me ha quedado muy, muy claro el enfoque que darle al asunto.

Te estoy super agradecido por aclararme ideas y conceptos asi que me pongo con ello y espero que el próximo mensaje o post sea de una notable mejora.

Nuevamente, muchisimas gracias por las molestias.
Un saludo.

octavi69

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 5: Jueves, 1/11/18, 22:30
Hola Raufex.
He estado siguiendo esta conversación y coincido con Sirenita. En este foro hay gente preparadísima que ha nadado los 100 en 49', por ejemplo, y podría darte consejos más específicos, pero quisiera añadir una precisión a los consejos de Sirenita.
Lo más importante es que entrenar una distancia específica no es ir a muerte en los entrenamientos repitiendo y repitiendo series de 100m, como parece ser el caso. Existen multitud de teorías del entrenamiento, pero una de las más sabias para aficionados como nosotros, al menos, es la que defiende el 90 + 10. Consiste en dedicar el noventa por ciento del entrenamiento en ritmos suaves, de técnica, de brazos, de piernas, de estilos.  con un esfuerzo variable de entre el 20 y el 50% de tu tope máximo. El 10% restante del entreno se dedicaría a esfuerzos sub-máximos o máximos. Este tipo de entreno no quiere decir que cada día debas ajustar tu entreno a estos porcentajes, sino a tenerlo en cuenta en tu cabeza para no quemarte y a diseñar cada entrenamiento.
En mi opinión, si vas cada día a la piscina, calientas y empiezas a hacer series de 100 metros a saco, vas a romperte, a quemarte y a dejar la piscina en un par de meses.
Mi consejo sería que en cada entreno incluyeses técnica, muchos ejercicios (drills) y, cuando creas que la dominas, sigas introduciendo aún más ejercicios (es fundamental), también muchos pies (porque en la patada se diferencia al nadador aficionado del federado) y series de distancias e intensidad variada.
Por ejemplo, puedes hacer lo que llaman escalera, que consiste en hacer varias series de 25, seguidas por otras de 50, de 100, de 200.  e ir descendiendo a las de 100, 50 y 25. Tambien puedes hacer series de 50 con la primera mitad a tope y la segunda mitad suave, de recuperación, o a la inversa. Alterna series con palas y sin ellas, con aletas y sin ellas, con pull y sin él. Cuanto más cambies las condiciones de tu nado, más mejorarás y evitarás en alguna medida el tedio y la monotonía.
Si puedes, júntate o 'engaña' a algún amigo para que se prepare o entrene contigo. Ello es aconsejable, porque cuando uno no 'tira' o no le apetece entrenar, el compañero y la inevitable competitividad humana te empujarán en los entrenamientos.
Tampoco te obsesiones con el cronómetro, con las mejoras y los tiempos. Ya mejorarán.

*Divide la distancia de los 100 metros libres por tramos:

1º Entrena las salidas individualmente. Siempre que puedas, realiza alguna serie en cada entrenamiento saliendo desde arriba. Después, concéntrate en no hundirte demasiado y en apretar con los pies para emerger con velocidad. 2º Un segundo tramo sería el medio, que dependiendo de la longitud de la piscina de 25 o 50 metros, consistirá en unos 15 o 30 metros, aproximadamente, donde debes aprovechar la inercia de la salida para incrementar el ritmo todo lo posible. En competición es ideal la respiración bilateral para controlar a los rivales. Si no es el caso, intenta realizar el mínimo de respiraciones posibles en cada piscina porque cada inspiración supone décimas de segundo que perdemos y un gesto que aumenta la resistencia de nuestro cuerpo al avance (equivaldría a la aerodinámica). Entrena las inspiraciones haciendo series inspirando cada 2,3,5,7 brazadas. En este tramo es donde nos beneficiamos de aquellos ejercicios tediosos de técnica y pies porque, si no disponemos de la fuerza y los brazos de un fuera de serie, es aconsejable concentrarse en nadar con 'estilo' introduciendo adecuadamente las manos, realizando el gesto con el 'codo alto' y una velocidad muy alta dentro del agua y evitando los tramos de la brazada en que perdemos eficacia, al final principalmente, sin olvidar el famoso 'rolido'. Una forma clásica de percibir si realizamos bien el gesto técnico es por la cantidad de burbujas que rodean a nuestras manos y brazos en la brazada. Una técnica depurada evita al máximo la resistencia del agua con pocas burbujas alrededor de ellos. Una técnica pobre te llevará a nadar como si lo hicieses en un acuario de agua tónica, lo que frenará tu avance.
3º Preparación del giro o volteo. Deberías conocer el fondo de la piscina para entrenar y calcular bien las últimas dos o tres brazadas anteriores al volteo. El volteo en natación tiene un efecto similar a la salida donde, obviamente, tomamos impulso y preparamos una nueva aceleración. Te aconsejaría que 'tomases medida' mental de las brazadas que das en cada piscina a un ritmo determinado para saber lo que te falta para la pared. Fíjate en las marcas del fondo o en el color cambiante de los últimos metros de la línea de corcheras. A tu gusto. Es fundamental tras el volteo incrementar la velocidad con un par de patadas de mariposa seguidas del 'motorcillo' de la patada de crol.
4º Llegada. Como comenta Sirenita, la última piscina y los últimos metros son a muerte. No te dejes nada dentro. Si cuando tocas la pared no te falta el resuello por un minuto, al menos, es que no lo has dado todo. Si llegas 'tan fresco' es que no has entendido nada. No todo es el tiempo final, sino la dedicación y el esfuerzo.

Hay otros muchos consejos que se podrían añadir, como no centrarte únicamente en entrenar la velocidad, sino dedicar a ella un par de sesiones a la semana e introducir otras de fondo, de medio fondo y de estilos. Me dirás ¿para qué necesito fondo o estilos si quiero nadar velocidad en crol? Pues porque trabajarás otros grupos musculares con otros estilos y trabajarás los sistemas aeróbicos principalmente en fondo (En velocidad se trabajan los sistemas anaeróbico y superiores). Respecto a los entrenamientos en seco, no olvides trabajar el core (abdominales) y los dorsales, principalmente. Recuerda calentar bien y estirar todavía más y mejor. Termina tus entrenamientos con, al menos 10' de nado suave.

En esta misma página y foro hay consejos valiosísimos que podrías aprovechar en tus entrenamientos, pero también podrías buscar un entrenador en tu piscina que te aconseje o, si eres autodidacta, buscar un libro de entrenamiento específico. Los hay magníficos, pero ahora sólo me viene a la cabeza un clásico: Bill Sweetenham 'Championship Swim Training'.

Por último, recuerda que la natación es un deporte más. Si no vas a vivir de ella y no pretendes obtener una beca o competir en 'serio', piensa que cuanto más disfrutes entrenando, mejor será tu rendimiento. Parece una tontería, pero cuando veas a alguien entrenando duro y sonriendo entre series, estarás ante alguien que sabe digerir bien el esfuerzo y empieza la recuperación del mismo en el preciso momento en que se produce.   

Saludos
 

sirenita77

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¿Es posible mi objetivo de 100m?
Respuesta 6: Viernes, 2/11/18, 13:43
De nada Raufex, para eso estamos, para ayudarnos unos a otros. Yo he consultado muchas cosas en este foro y siempre me han tratado y orientado muy bien, intento hacer lo mismo.

Octavi69, tienes razón! Quizás no he explicado bien que lo de entrenar los 100 no debe ser algo único, es decir, no debe dedicar la totalidad de sus entrenamientos a ello, ni mucho menos. Debe coger una técnica y un fondo, entrenando otros estilos también y variando ejercicios, para no aburrirse y mejorar en conjunto. Luego ya dedicar una parte de los entrenamientos a esa prueba específica, que es lo que realmente le interesa.

Respecto a las respiraciones me he basado -para recomendarle- en mi experiencia personal, porque yo también me desfondo muchísimo entre los 50 y los 100. Me dicen que es tema mental más que físico (el miedo a pinchar), pero pienso que hay que entrenarlo pero personalizar el entrenamiento un poco porque no todos reaccionamos igual ante una prueba o respondemos de la misma manera a un entrenamiento.

Pues muchas gracias también, Octavi, tus explicaciones nos sirven a todos.