Alimentación para nadadores entrenamiento y competencia

Autor: M.Sc. Lourdes Mayol - Ciudad de México, México

Contenido:

  1. Introducción
  2. Retos nutricionales del entrenamiento
  3. Retos nutricionales en la competición
  4. ¿Los suplementos mejoran el rendimiento en la natación?
  5. Pautas y recomendaciones prácticas de alimentación para nadadores
  6. Sobre la autora
  7. Bibliografía
  8. Artículos relacionados

1. Introducción:

¿No desayunas porque tienes entrenamiento a las 6 de la mañana?, ¿entrenas por la tarde después de ir al colegio o al trabajo y casi no tienes tiempo para comer? Muchos nadadores se enfrentan a este tipo de problemas y es un reto para ellos cubrir las altas demandas de energía que implica el entrenamiento de natación, pero es muy importante organizarse para alimentarse adecuadamente y tener suficiente combustible para rendir en el entrenamiento y la competencia.

Sin duda alguna la natación es uno de los deportes más demandantes, ya que el entrenamiento formal se inicia desde la niñez, y aunque en la mayoría de los casos la competencia representa unos cuantos segundos o minutos, se requiere de un alto volumen de entrenamiento para poder lograr una gran producción de potencia de manera muy coordinada y con una excelente técnica. Si eres nadador, sabes el esfuerzo y el tiempo que se necesita para lograr bajar tus marcas tan sólo unas cuantas fracciones de segundo.

Los retos nutricionales a los que se enfrenta un nadador son muy diferentes en el entrenamiento y en la competencia. Las jornadas de entrenamiento son prolongadas (alrededor de 3 horas) por lo que las estrategias nutricionales en el entrenamiento son similares a las de los atletas de resistencia, mientras que las competencias son eventos de corta duración en los cuales el principal reto es la recuperación entre las diferentes eliminatorias y finales. En este artículo te ofreceré recomendaciones para ayudarte a tener una mejor alimentación durante entrenamientos o competencias.

2. Retos nutricionales del entrenamiento:

2.1. Cubrir los requerimientos de energía:

nutrición nadador

Las necesidades de energía de los nadadores son muy variables dependiendo de cada caso, y en un mismo nadador, estas necesidades también varían en las diferentes etapas del ciclo competitivo. Así, existen nadadores que tienen altas demandas de energía (más de 4000 kcal al día), generalmente varones y que pueden estar en etapa de crecimiento, mientras que otros, generalmente mujeres, se enfrentan al dilema de tener entrenamientos fuertes pero que requieren perder grasa corporal. Por lo tanto, es muy importante reconocer las necesidades reales de energía de cada nadador y los periodos de cambio en estas necesidades. Por ejemplo, Manuel es un nadador de alto rendimiento que requiere alrededor de 4500 kcal en los periodos de entrenamiento intenso, pero previo a la competencia, en la etapa de "descenso" o "taper", su consumo calórico se reduce a alrededor de 3900 kcal.

Estos ajustes también deben de realizarse cuando los nadadores se encuentran fuera de temporada. Curiosamente, algunos nadadores tienden a consumir la misma cantidad o más energía cuando se lesionan y dejan de entrenar o se encuentran fuera de temporada, ya que tienen más tiempo disponible para comer y esto puede ocasionar aumento de peso. En un estudio realizado por Almeras y colaboradores (1997)(1) se observó que una grupo de nadadoras mujeres tuvieron un aumento promedio de 4.8 kg de peso (4.3 kg de grasa corporal) después de 2 meses fuera de temporada, que fue equivalente a un consumo adicional de 670 kcal por día, aproximadamente el costo de energía del entrenamiento. Así, es importante realizar los ajustes necesarios en las diferentes etapas del periodo competitivo. En la mayoría de los estudios con nadadores hombres se han reportado consumos de energía de 4000 a 5000 kcal al día, mientras que en los estudios con nadadoras mujeres se han reportado consumos entre 2000-2600 kcal.(2). Es probable que las mujeres no reporten todos los alimentos que consumen, que se encuentren en periodos de restricción de energía para pérdida de peso o que realmente sus necesidades de energía sean menores que las de los hombres.

2.2. Consumir suficiente combustible: Carbohidratos:

Los carbohidratos son el principal combustible durante el entrenamiento. En los músculos y el hígado tenemos reservas de carbohidratos que se conocen con el nombre de glucógeno, pero estas reservas son limitadas y se pueden agotar fácilmente con el entrenamiento intenso. Así, es primordial que los nadadores incluyan carbohidratos en todas sus comidas y refrigerios para poder reponer estas reservas de energía. Se recomienda consumir 5-10 g de carbohidratos por kg de peso por día,(3) inclinándose hacia el límite superior cuando las sesiones de entrenamiento sean más intensas o prolongadas. En encuestas dietéticas realizadas con nadadores se ha reportado que los hombres ingieren 6-8 g de carbohidratos por kg de peso al día, mientras que las mujeres ingieren de 4.5-6 g/kg/día(2).

2.3. Cubrir los requerimientos de proteína:

La recomendación de consumo de proteína para deportistas que practican deportes de resistencia es de 1.2 a 1.4 g de proteína por kg de peso al día(4). En encuestas dietéticas con nadadores se reportan consumos de 1.5-2 g/kg/día en hombres y de 1.3-1.8 g/kg/día en mujeres(2).

Cubrir los requerimientos de proteína es muy fácil si incluyes en tus comidas principales alimentos como pollo, carne, pescado, huevo, queso, leche o yogurt. Pero recuerda que no requieres consumir grandes cantidades, sólo aproximadamente la tercera parte de tu plato y el resto cubrirlo con alimentos que aporten principalmente carbohidratos como cereales (arroz, pasta, pan, etc.), frutas y verduras.

2.4. Comer en el momento adecuado:

Además de cubrir las necesidades de energía y nutrientes, es importante comer en el momento adecuado: antes del entrenamiento o competencia para llegar con suficiente energía y después del entrenamiento para la recuperación. Sin embargo, muchos nadadores tienen horarios muy ocupados y prefieren no comer antes de un entrenamiento para evitar náuseas y malestar gastrointestinal. Hay que recordar que la posición al nadar incrementa la probabilidad de sentirnos mal cuando comemos especialmente si no hay suficiente tiempo para la digestión. Sin embargo, es importante que no se "salten" comidas y sobretodo organizarse de acuerdo a sus horarios de entrenamiento:

  • Para los nadadores que entrenan muy temprano (alrededor de las 6 de la mañana) la principal preocupación es qué hacer con el desayuno. En este caso se recomienda consumir un pequeño refrigerio, principalmente a base de carbohidratos que sean fáciles de digerir, y realizar un desayuno en forma después del entrenamiento (ver tabla).
  • Muchos nadadores jóvenes entrenan por las tardes después de ir al colegio y sólo disponen de 2-3 horas para llegar a la piscina. Aquí es recomendable que la mayor proporción de la comida sea a base de carbohidratos (como arroz, pasta, papa, pan, frutas, ensaladas), que las porciones de proteína sean moderadas (60-90 g de pollo, carne, queso o pescado) y que las preparaciones sean bajas en grasa para que se digieran más fácilmente. De esta manera, lograrán hacer una comida en forma pero que se pueda digerir rápidamente para llegar al entrenamiento con energía y sin sentirse pesados. Después del entrenamiento pueden completar las porciones de proteína que disminuyeron en la comida.

2.5. Aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento:

En algunos estudios se ha demostrado que las estrategias para aumentar la disponibilidad de carbohidratos en un entrenamiento de natación, como consumir carbohidratos antes y durante el entrenamiento, puede aumentar el rendimiento,(6,7,8) además de ayudar a proteger el sistema inmune, evitando que éste se deprima después de una sesión intensa de entrenamiento(2). Así, realiza una comida o refrigerio alto en carbohidratos antes de entrenar y ten disponible al lado de la piscina bebidas deportivas o geles de carbohidratos para reponer tus reservas de energía a lo largo del entrenamiento. Se recomienda ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora de entrenamiento(5).

2.6. Recuperarse entre sesiones de entrenamiento:

Cuando vas a realizar otra sesión de entrenamiento en menos de 24 horas, es importante que inicies tu recuperación inmediatamente después del ejercicio, ya que en las dos horas siguientes al ejercicio, la recuperación del glucógeno es más rápida. Se recomienda que después de entrenar ingieras 1-1.2 g de carbohidratos por kg de peso por hora(4), junto con 10-20 g de proteína, que también es importante en el proceso de recuperación para estimular la síntesis de proteína y regenerar el músculo(2).

Aunque las pérdidas de líquido por sudoración son menores en los deportes acuáticos que en los deportes que se practican en tierra, existen pérdidas que también se deben recuperar, por lo que los líquidos y electrolitos también deben formar parte del proceso de recuperación. Sobretodo si la piscina en la que entrenas está al aire libre y hace calor o los días que tengas sesiones de entrenamiento en gimnasio o fuera de la piscina.

3. Retos nutricionales en la competición:

Antes de las competencias principales, que generalmente son 2 a 3 al año, los nadadores tienen una disminución sustancial en su volumen de entrenamiento. Como ya se mencionó anteriormente, es importante hacer los ajustes necesarios para evitar que el nadador consuma un exceso de energía. Sin embargo, en la competencia es muy importante la recuperación entre eliminatorios y finales.

Muchos nadadores compiten en diferentes estilos de nado o diferentes distancias, además de participar en competencias de relevos. Así, pasan todo el día en competencia esperando su turno para volver a competir, y esto puede suceder durante varios días. Para evitar distracciones o tener que comer cualquier cosa que te pueda caer mal, procura llegar bien preparado a la competencia llevando contigo tu suministro de alimentos y bebidas. Para estas ocasiones, los alimentos para deportistas como barras energéticas, geles y comidas líquidas pueden ser muy útiles, pero también puedes llevar alimentos que conozcas y que te aporten principalmente carbohidratos como barras de cereal, sándwiches de queso y pavo, yogurt líquido, avena con pasas, galletas de avena, bagels, bebidas deportivas, entre otros. Procura hidratarte continuamente.

4. ¿Los suplementos mejoran el rendimiento en la natación?:

Con la gran cantidad de productos que se comercializan para deportistas puedes estar confundido acerca de si los suplementos son necesarios para rendir mejor en tu entrenamiento y competencia. Muchos nadadores que he evaluado en mi consulta creen que son indispensables y peor aún, descuidan su alimentación al pensar que con sólo consumir el suplemento es suficiente para tener un buen rendimiento. ¡Nada más lejos de la verdad! En principio es importante conocer la clasificación de los 3 principales grupos de productos para poder hacer una mejor evaluación de ellos:

  • Alimentos para deportistas, como barras energéticas, geles, bebidas deportivas, comidas líquidas, los cuáles pueden ser útiles y prácticos para ayudar a cubrir los requerimientos de energía y utilizarse durante los entrenamientos o para recuperarse entre eliminatorias en una competencia.
  • Multivitamínicos-minerales, que ayudan a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales cuando alguien tiene deficiencias en su alimentación. Sin embargo, una buena alimentación que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas aportará la cantidad suficiente de estos nutrientes.
  • Sustancias ergogénicas. Existen gran cantidad de sustancias que prometen mejorar el rendimiento, como aminoácidos aislados, estimulantes, metabolitos, etc. La mayoría de estos productos no tienen un respaldo científico que demuestre su efectividad y seguridad al consumirlos, además de que muchos pueden ser sustancias prohibidas o estar contaminados y ocasionarte una prueba de dopaje positiva. Entre las pocas sustancias que se ha encontrado que pueden aportar un beneficio en el rendimiento en la natación se encuentran la cafeína(2), el bicarbonato(9) y la creatina(9,10). Sin embargo, su utilización debe ser valorada por un especialista y no olvidar que la principal prioridad para tener un buen rendimiento es tener una buena alimentación.

5. Pautas y recomendaciones prácticas de alimentación para nadadores:

En general, los nadadores tienen horarios muy ocupados y se les dificulta cubrir las altas demandas de energía del entrenamiento o no comen en el momento adecuado. Algunas estrategias que pueden ayudarte son:

  1. Ten un patrón de comidas y refrigerios frecuentes. Procura hacer 3 comidas principales y 2 a 3 refrigerios al día. Esto te permitirá distribuir mejor la energía a lo largo del día y evitar sentirte demasiado "lleno" antes de los entrenamientos.
  2. Organiza tus tiempos de comida de acuerdo a tus horarios de entrenamiento. Consume un refrigerio pequeño antes de un entrenamiento muy temprano por la mañana o en las horas previas al entrenamiento o competencia si ya han pasado más de 3 horas después de tu última comida. Muchos nadadores tienen que hacer sus comidas en el camino hacia el colegio, a su casa o rumbo a la piscina porque no tienen suficiente tiempo disponible. Organízate desde la noche anterior y busca alimentos prácticos que puedas consumir en tus trayectos.
  3. Utiliza bebidas deportivas durante los entrenamientos. Además de hidratarte, estas bebidas te aportan carbohidratos que te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en sangre, a dar energía a tus músculos y retrasar la aparición de la fatiga, sobretodo en entrenamientos de muy alta intensidad o cuando entrenas muy temprano y no tienes oportunidad de desayunar en forma.
  4. Estrategias de comidas para la recuperación. Procura llevar en tu maleta barras energéticas, barras de granola o cereal, jugos de frutas, yogurt de beber o sándwiches, y trata de consumirlos en cuanto termines de entrenar o competir para iniciar tu camino hacia la recuperación, sobretodo si tienes otra sesión de entrenamiento o competencia en el día.
  5. Incluye alimentos y bebidas altos en energía. Los alimentos para deportistas como las barras energéticas, las bebidas altas en carbohidratos y las comidas líquidas pueden ser útiles y convenientes cuando se tienen altas demandas de energía o no se dispone de mucho tiempo para comer, pero recuerda que son más costosos y que también puedes cubrir tus requerimientos sólo con alimentos. Algunos ejemplos serían, barras de granola, sándwich de mantequilla de maní, merengadas, yogurt con frutas y cereal, cócteles de frutas con yogurt y granola, jugos de frutas, entre otros.

Opciones de comidas y refrigerios para consumir antes de un entrenamiento o entre competencias.

REFRIGERIOS RUMBO A LA PISCINA

  • 1 barra de cereal y un yogurt líquido.
  • Tazón pequeño de cereal con leche baja en grasa.
  • Pan tostado con mermelada y 1 vaso pequeño de jugo 1 cambur y 1 vaso de bebida deportiva.

COMIDA ANTES DE UN ENTRENAMIENTO

  • 1 1/2 Tz de arroz, 60 g de pechuga de pollo asada y 1 Tz de ensalada.
  • 1 1/2 Tz de espaguetti con salsa bolognesa (60 g de carne molida) en salsa de tomate con 2 reb de pan y 1 Tz de ensalada.

SUGERENCIAS PARA LA CAVA EN COMPETENCIAS

  • Bebidas deportivas.
  • Yogurt líquido.
  • Sándwich de queso, pavo o pollo con vegetales. Galletas integrales.
  • Barras de cereal.
  • Pretzels.
  • Alimentos para deportistas.

6. Sobre la autora:

Lourdes Mayol es Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Iberoamericana (UIA) de la Ciudad de México. Tiene una Maestría en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica y actualmente cursa el segundo año del Diplomado en Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional. Fue nutricionista de la Federación Mexicana de Natación durante 3 años, además de asesorar a nadadores de aguas abiertas que han cruzado El Canal de la Mancha. Actualmente es Asesora Científica del GSSI para América Latina.

7. Blibliografía:

  • Almeras, N.S. et al. Fat gain in female swimmers. Physiology and Behavior 61: 811-817, 1997.
  • Burke, L. Rowing and swimming. In Practical Sports Nutrition. Champaign, Illinois: Human Kinetics, Chapter 6, 2007.
  • Burke, L. et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Science, 22:15-30, 2004.
  • American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance-Position. J Am Diet Assoc 100: 1543-1556, 2000.
  • Coyle, E. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Science, 22:39-55, 2004.
  • Lamb, D.R. et al. Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training. The American Journal of Clinical Nutrition, 52:1058-1063, 1990.
  • Smith G.J. et al. The effect of pre-exercise glucose ingestion on performance during prolonged swimming. Int J Sports Nutr Exerc Metab 12: 136-144, 2002.
  • Williams, C. y Lamb, D. Does a high-carbohydrate breakfast improve performance? Sports Science Exchange 108, 21 (2), 2008.
  • Mero, A.A. et al. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J Strength Cond Res 18: 306-310, 2004.
  • Leenders, N et al. Creatine supplementation and swimming performance. Int J Sports Nutr 9, 251-262, 1999.

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