Yo calentaría un poco antes de meterme en el agua, haría movimientos con los brazos calentando sobre todo lo que tienes dañado, unos círculos hacia delante, otros hacia tras, subir el brazo arriba y a bajo. Luego me metería al agua y haría un par de largos a espalda, muy despacio para seguir calentándolos y si ves que lo aguantas empezar a nadar como quieras.
Espero que te haya servido. Un saludo.