Hola sara!
la posición de la cabeza depende de tu flotabilidad; si tienes mucha flotabilidad, puedes permitirte acercar más la barbilla al pecho, sino, puedes nadar mirando 45 grados hacia arriba. La vista no es perpendicular al techo, sino arriba y adelante. El nivel del agua queda justo debajo de las orejas. Si echas la cabeza demasiado atrás seguramente tengas problemas para nadar, y si la echas demasiado hacia la barbilla puede ser que rompas la alineación del cuerpo y que se te sobrecargue el cuello en exceso. tienes que buscar un término medio. Lo mejor es que pidas a alguien que te grabe y luego te veas tu en casa para ver donde cometes los errores.
Y en cuanto a tu pregunta, te diré que yo dejé de competir hace algunos años ya, aunque sigo yendo a nadar a diario para mantener la forma, por motivos profesionales (soy socorrista y monitor), y por el simple hecho de que me encanta el agua. Suelo hacer entrenamientos de 2500 cada día, descansando los sabados. pero en genera, es más recomendable entgrenar un día si uno no si no es en plan profesional. Así das tiempo al cuerpo para descansar.
un saludo!