[Migui]

En septiembre empezaré a nadar y para ello me preparé una rutina y quería saber vuestra opinión. Mi principal objetivo es ponerme en buena forma olvidándome de marcas.Mido 1,75 y peso 75 kg y entrenaré en una piscina de 25m.

Lunes, miercoles y viernes: (piscina)
Calentamiento:
10 minutos de estiramientos.
100m crol,100m braza y 100m espalda suaves.

Desarrollo de la sesión:
Crol: 100m.
Tabla mano: 100m.
Pull-boy: 100m
Crol completo:100m.

Braza:
Tabla mano:2 largos patada braza (50m)
Tabla mano:2 largos patada braza boca arriba (50m)
Pull-boy:4 largos braza (100m)
Braza completa:4 largos (100m)

Espalda:
Tabla mano: 2 largos con cada brazo (100m).
Tabla mano: 2 largos patada espalda (50m).
Pull-boy: 4 largos brazo espalda (100m).
Espalda completa: 4 largos (100m).

Vuelta a la calma:
(50 m) Crol suave y buceando 4 veces cada largo para tocar el fondo de la piscina
(50 m) Cada 4 brazadas cambiar estilo,muy suave
(50 m) muy suave haciendo pequeños buceos

Total:1400m

A medida que vaya cogiendo un poco de fondo aeróbico tengo pensado incluir algunas series de velocidad para entrenar algo tb la forma anaerobica,y tb hacer algunas series con manoplas y aletas para q no resulte tan monotono.

Esta rutina la he elaborado yo mismo,si alguien puede corregirme alguna cosa que pueda haber echo mal se lo agradecería.Tambien si considerais alguna cosa que me haga olvidado o meter a mayores en la rutina.Me gustaria saber vuestra opinión. Muchas gracias y un saludo.

[mara72]

Hola Migui soy monitora de natacion y lo unico que le veo a tu rutina es q puede llegar a ser un poquito monotona con tanta tecnica, que no está mal ni mucho menos xq yo a mis alumnos siempre les pongo tecnica pero siempre hay algo de aerobico, te xplico yo xejemplo una sesion la diseño asi: Calentamiento( de 200 a 300 metros segun como te vayas encontrando) luego parte de tecnica acontinuacion la parte aerobica en series xejm. 8x25 con descansos de 20seg. o series de 75 y mas adelante las de 100, 200 hasta q tu te vayas encontrando mejor.A continuacion un poquito de piernas y brazos y la vuelta al calma. De  todas formas hay una pag que es de entrenamients de natacion qu t puedes elaborar tus propios entrenamientos esta bastante bien. Yo saco bastantes ideas cuando las mias se me han agotado.

Otra cosa Migui al principio en vez de estirar calienta, es decir movilidad articular y al final de tu sesion si q t recomiendo que estires tu cuerpo te lo agradecera.

En cuanto a tu sesion en seco esta bien pero si t machacas demasiado en el gim lo notaras en la piscina a la mañana siguiente. Dile al monitor del gim qu t haga una tabla para combinar con la piscina. Y tambien cuando termines estira. Espero q te haya servido de algo si tienes alguna duda pues ya sabes aqui estoy. Si quieres q te ponga un ejemplo de mi sesion hazmelo saber y sobre todo dime en q condciones fisicas t encuentrs ok?
Un saludo

[Migui]

La verdad es que tienes razón,el primer mes quería hacerla así para coger un poco de fondo y luego ya empezar a entrenar la resistencia y la fuerza;incluyendo series,aletas,palas y nadar con pull-boy.

De todas formas te agradecería que me aconsejaras una posible rutina para variar un poco los ejercicios y así trabajar tb la resistencia y la forma anaeróbica.

Mis condiciones físicas corresponderían a un nivel medio más o menos, hace años practiqué la natación y ahora la retomo.

Muchas gracias y un saludo.

[mara72]

Mira te voy a poner un ejemplo de una clase mia:

Volumen total 1.300 metros.
Calentamiento: 300(50crol-50 espalda-50 braza) se repite.
Tecnica: 200 (25 crol un brazo-25crol otro)50 crol nado cada 4 brazadas.
(25 espal un brazo-25 otro brazo) 50 espalda simultaneo.
Parte principal:Trabajo aerobico: 3x100 crol descansos de 20 seg.                           
Parte de piernas y brazos: 150 piernas de crol y espalda con tabla
200 brazos con pull en pienas crol respirando 3
Vuelta a la calma: 150 suaves a tu estilo mas comodo.

En cuanto a la parte anaerobica tienes que coger resistencia primero, no tengas prisas. Espero que te haya ayudado un poquito y si ves q no t aclares en algo me preguntas.

Un saludo.

[Migui]

Hola Mara,me parece muy interesante tu ejemplo de una sesión,tomo nota para para elaborar mis sesiones.Cuando ya tengo cierto fondo volveré a preguntarte para que me guies sobre como trabajar la parte anaeróbica.

Un saludo y muchas gracias ¡

[mara72]

ok migui tengo sesiones para dar y regalar son muchos años dedicada a esto, cuando quieras algun otro ejemplo pues ya sabes. Gracias.

[manu]

Mara, ¿podrias hacerme un plan de entrenamiento pero solo de croll y espalda? es que tengo una pequeña escoliosis y esos dos estilos son los que me vienen mejor.

El ejercicio de espalda de solo un brazo ¿como se hace? tengo hecho un curso; preo ahora no caigo en ese ejercicio. Cuando dices tambien lo de solo un brazo en el estilo de croll, el brazo que no ejercitas ¿estaria estirado sin nada o con un pull boys?

Muchas gracias.

[mara72]

Hola Manu me tienes que decir como estas de forma fisica asi  poder calcular los metros totales de la sesion q t realizare.
en cuanto a lo de un solo brazo me refiero q uno este quieto o bien apoyado en un pull, en una tabla  o quieto al frente sin material y solo hacer el movimiento con el otro brazo. Ypuedes hacer dos con uno dos con el otro, tres con uno, no sé hay muchas combinaciones para ir cogiendo coordinacion y tecnica. ok?

[manu]

En el curso que acabo este lunes; lo maximo que he hecho fueron 1500m, aunque lo normal que hacemos son unos 1000m, en sesiones de ejercicios diferentes cada 100m.

Los 1500m los hice parando de vez en cuando. Seguidos sin parar no se cuanto soy capaz de hacer. De esos 1500m por lo menos unos 900m fueron con aletas.

Ya no tendre piscina hasta septiembre, la segunda quincena de agosto esta cerra.

Gracias.

[mara72]

ok manu espero te sirva este tipo por ejemplo de un dia:
Calentamiento: 4x75 (50 crol + 25 espalda).
Tecnicas:
100 crol (25 2 brazadas drecha + 2 brazadas izquierda), (25 pull en piernas crol nadando cada 4 brazadas).
100 espalda (25 solo brazo derecho+25el otro), (50 con tabla o pull al pecho un brazo y el otro).

Parte aerobica:
4x50 crol D/15segundos entre serie
200 espalda seguidos.

Ejercicios de piernas y brazos:
100 piernas crol (25 ventral + 25 dorsal + 25 lateral derech + 25 lateral izquier) con tabla. 100 con pull en piernas espalda simultanea. 100 con pull en piernas  crol cada 3brazadas.
200 suaves como quieras.
total:1400 metros.

Saludos.

[manu]

Muchas gracias mara; pero lo que no entiendo son algunos de los ejercicios.

Te importaria desglozarlos.

En la piscina que voy, la mayoria hacen la tabla de seguido. Te explico; 1500m o 1000m seguidos de croll, descansa un poquito y 1000m de espalda, otro descanso, 500m piernas o brazos con aletas y otros parecidos. Esto es mejor que hacerlos por serie?

Yo tengo en mente ir a la piscina lunes, miercoles y viernes, martes y jueves hacer algo de pesas con mancuernas; pero no con mucha carga, solo mantenimiento. Es esto mejor, o mejor ir todos los dias a la piscina?

Muchas gracias y perdona las molestias.

[mara72]

Hola Manu no es ninguna molestia. Mira yo a mis alumnos les pongo este tipo d entrenamiento por q si cada vez q vienen les meto 1000 de una cosa o 500 de piernas se me aburren y muchisimo. Sí q les puedo meter esa distancia pero cuando quiero q hagan un test para ver como están de resistencia.

Los dias qu vas a ir a la piscina estan bien y bien lo q vas hacer en el gym.
Manu por favor me puedes decir q ejercicios son los q no entiendes? y a si  voy directamente.

[manu]

1.- 100 crol (25 2 brazadas drecha + 2brazadas izquierda) ¿Como es concretamente y la mano que no doy brazada como la pongo y con que?
2.- (25 pull en piernas crol nadando cada4brazadas) Cada 4 brazadas que quiere decir? la respiracion?
3.- 100 espalda (25 solo brazo derecho + 25 el otro) En espalda, ¿como pongo el brazo que no utilizao? ¿utilizo las piernas, no?
4.- Parte aerobica: 4x50 crol D/ 15 segundos entre serie
200 espalda seguidos. ¿Porque los de croll de serie y la espalda seguidos?
5.- 100 piernas crol(25 ventral+25 dorsal+25lateral derech+25lateral izquier).con tabla. No lo entiendo
6.- 100 con pull en piernas espalda simultanea. ¿simultanea?
7.- 100 con pull en piernas crol cada 3brazadas ¿cada 3 brazadas el que? la respìracion.
8.- 200 suaves como quieras. Sin descansar?

Lo que te comente antes lo de hacer tantos metros seguidos; que si es mejor entrenamiento que por serie, independientemente el tiempo que tenga.
Muchas gracias y mil perdones.

[mara72]

Hola otra vez voy a empezar por el final de tu pregunta yo prefiero enseñar con ejercicios de series, primero para que la gente no se me aburra y despues para que vayan cogiendo tecnicas de estilos. Cada persona es diferente a lo mejor uno prefiere llegar a una pisci y ponerse a nadar un monton de metros sin parar y otra persona puede hacerlo como el ejemplo mio para tener mas variedad de ejercicios y la clase se haga mas amena. No sé es cuestion de gustos.

• Una mano en una tabla o pull y las piernas en movimiento." movimiento con un brazo t coges a la tabla y luego lo mismo con el otro.
• Si me refiero cada 4 brazadas sin respirar por lo tanto saldrias siempre al mismo lado. los pies no los muevas.
• El otro brazo q no utilizas lo puedes llevar abrazando el pull o tabla en el pecho y si mueves las piernas.
• En este sinceramente lo he hecho para variar, realmente son 200 pero uno es un 200 parando cada 50 y el otro sin parar y cambio d estilo.En el primero vas a marcarte un ritmo alegre como digo yo y en el 200 de espalda sin parar es como una recuperacion para el ejercicio de antes, pero en este caso lo vas hacer sin parar. Seguro q t he liado mas.
• Sí lo harás con tabla solo vas a mover las piernas. Ventral significa bocabajo, dorsal de espalda con tabla en el pecho, lateral derecho t coges la tabla con la mano derecha y el brazo izquierdo encima del costado izquierdo y tu cuerpo va a ir de lado, las piernas no salen del agua.
• Simultanea quiere decir con los dos brazos al mismo tiempo.No muevas las piernas
• Si la respiracion es cada 3 respirar a  un lado tres brazadas y luego al otro.
• Y para terminar eso es como tu quieras si lo haces sin descansar como es suave pues puedes hacerlo sin ningun problema, que te encuentras cansado pues vas descansando da lo mismo.

Un saludo.

[susana1]

hola! En este caso creo q no sea un problema de fondo, mas bien es la respiracion.  mi consejo lo primero no obsesionarte con la respiracion, ir a un ritmo suave y evitar virajes al menos hasta q no tengas controlada la respiracion. Pidele a tu monitor ejercicios especificos y practicalos siempre q puedas. Tb puedes buscar por internet informacion.

Una cosa q me ayudo fue no inspirar a fondo, hacer inspiraciones normales y cuando expiro  no suelto todo el aire, el truco es llevar una respiracion de lo mas normal, nada de exajeraciones. Mantener un ritmo comodo, respirando cada dos brazadas, o cada vez q lo necesites, con la practica vas cojiendo y soltando aire de una forma natural, y asi podras aguantar nadando hasta q tus musculos no puedan mas.

Ya te digo q tampoco soy una experta,  pero a mi esto me funciono.